사람과 문제의 분리

사람과 문제를 분리하라

 

우리는 감정을 제대로 처리하지 못한채 대화하면서 갈등이 심화되거나 없던 갈등도 생기는 장면을 종종 볼 수 있다.

자극과 반응 사이에 공간을 두지 못하고, 자극에 대해 바로 습관적으로 반응하는 반사적 대화는 갈등상황에서 승-패, 혹은 패-패의 결과를 가져오기 쉽다. 따라서 자극과 반응사이에 공간을 둔 의식적 대화를 위해서는 사람과 문제의 분리, 감정관리가 반드시 필요하다. 

그렇다면 갈등 상황에서 어떻게 감정을 관리할 수 있을까. 심리학자들과 의학계에서는 자신의 감정을 조절하기 위한 여러 방법들을 제안하고 있는데 여기서는 STOP - THINK - CHOOSE라는 3가지 감정관리 기법을 살펴보도록 하겠다.

 

1. STOP

- 우리가 갈등 상황에 처하게 되면 대체로 감정이 불편해지기 때문에 신체상의 특정한 변화를 느낄 때가 있다. 심장이 빨리 뛰거나 머리가 어지러워 하는 증상이 일어나기도 하고 사람에 따라서 호흡이 가빠지거나 온몸이 저리는 경우, 얼굴이 빨개지거나 눈밑이 실룩거리는 경우도 있다.  이것은 현재 자신의 감정이 안정적인 상태가 아니라는 것을 알려주는 몸의 신호이다. 이런 몸으의 신호를 빨간 신호등이 켜진 것으로 인식해야 한다. 지금은 STOP할 때라는 것을 알아차려야 한다는 것이다.

-STOP을 위해서는 그 상황에서 잠시 거리를 두어야 한다. 한창 대화가 진행되고 있는 중이라면 물을 마시며 시간을 벌거나 화장실을 다녀 오는 등이 방법을 써서 잠시 대화를 중단한다. 상대방에게 솔직하게 "조금만 쉬었다 대화를 나누자"고 제안할 수 있는 상황이라면 그것도 좋다.

 

① 호흡

- 호흡은 지금 있는 자리에서 바로 시도해 볼 수 있는 가장 효과적이고 쉬운 방법이다. 그저 내 코로 공기가 들어오고 공기가 나가는 것에만 집중하면서 가능한 시간 동안 호흡에만 집중하는 것이다. 시간이 별로 없을 때는 최소 3분 정도만이라도 호흡에만 집중해 보면 몸도 마음도 차분해지는 것을 느낄 수 있다. 일시적이지만 순간적 분노와 스트레스를 조절하는데 좋다.

- 하버드 대학이 허버트 벤슨 교수는 집중적인 호흡 수련이 사람들에게 심리적, 생리적 이점을 가져다준다는 연구결과를 발표했다. 연구 결과에 따르면 호흡 수련을 하면 사람들에게 불안감을 가져다 주는 화악 물질인 젖산의 혈중 농도가 낮아지고, 차분함을 느끼게 해주는 알파파가 증가한다. 더불어 세로토닌 분비를 도와 정서적인 유연성도 높아진다고 한다.

- 호흡을 할 때는 코로 공기를 들이마실 때 공기가 깊숙한 곳까지 들어와 배가 나올 수 있도록 하고, 내쉴 때는 코와 입으로 깊게 내쉬면서 배가 쑥 들어갈 정도로 모든 숨을 뱉어 낸다. 스트레스 상황에서는 호흡이 가빠지고 가슴으로 호흡을 하거나 아예 숨이 턱 막히며 무호흡 시간이 길어지는 경우가 있는데 이때 숨만 제대로 깊게 쉬어도 일시적인 STOP에 도움이 된다.

② 감정 느끼기

- 갈등 상황에서 우리가 놓치기 쉬운 것이 나의 감정이다. 상대방과 주고 받은 말은 내가 느낀 감정과 생각의 출구일 뿐, 우리의 가장 빠른 인지적 반응은 감정이다. 나도 모르게 불쾌한 감정이 든다거나 서운하거나 짜증나는 등 부정적 감정이 들 때 우리는 그 감정을 들여다보기보다는 빨리 잊으려 하는 편이다. 

1. 그 감정 느끼기	- 먼저 그 감정을 들여다 본다. 내가 지금 감정적인 상태라는 것을 인정한다.
2. 감정에 이름 붙이기	- 느껴지는 감정에 이름을 붙인다.  - 스스로 주체할 수 없을 정도의 스트레스 상황일 때는 혼자 조용한 곳에서 감정카드 여러 종류의 감정 단어가 적힌 카드를 펼쳐 놓고, 단어를 하나씩 음미하면서 지그 느껴지는 감정을 선택해 본다.
3. 감정의 원인을 생각해 보기	- 그 감정이 나에게 왜 왔는지, 이 상황에서 이 감정을 느끼는 이유가  무엇인지 찬찬히 생각해 본다.

③ 자신만의 공간 찾아가기

- 많은 사람들이 스트레스 상황에서 자신의 쉼에 도움이 되는 나만의 공간을 찾아간다. 그런 공간의 졵재 유무가 휴식에 큰 영향을 준다. 이런 나만의 공간을 스페인어로는 퀘렌시아라고 한다.

- 퀘렌시아는 스레인어로 '애정', '애착', '귀소본능', '안식처'라는 뜻인데 투우 경기장에서 투우사와이 싸움 중에 소가 잠시 쉬면서 숨을 고르는 영역을 말하기도 한다. 소는 경기 중에 본능적으로 어던 한 곳을 자신의 피난처로 삼는데 이것은 미리 따로 정하는 것이 아니라 소가 스스로 선택하는 것이다. 투우사는 퀘렌시아 안에 있는 소를 공격해서는 안된다.

- 우리 역시 퀘렌시아가 필요하다.

- 관계에서 오는 스트레스로 몸과 맘이 지쳤을 때 나만의 휴식 공간이 있다면 그 곳에서 그 누구의 방해도 받지 않는 STOP의 시간을 가질수 있다. 중요한 것은 그 공간이 얼마나 멋진 곳이냐가 아니라 나에게 어떤 의미가 있느냐이다.

④ 마음의 닻 내리기

- 배가 닻을 내리면 배는 닻과 연결된 밧줄이 허용하는 범위 내에서 움질 수 있다. 이렇게 배가 정박해 있는 상황에 비유하여 '정박효과' 혹은 '앵커링 효과'라고 불리는 심리학 용어가 있다. 사람들이 처음에 제공받은 정보나 상황이 있다면 일단 그석을 기준점으로 생각한다는 것이다. 처음 접하는 정보가 각인되어 움직이지 않는 닻의 역할을 하면서 이후의 판단에도 강력한 영향력을 발휘할 때, 이를 앵커링 효과로 설명한다.

- 이 앵커링 효과를 긍정적으로 사용하는 방법이 있다.

- 들으면 마음이 편안해지는 노래나 보면 기분이 좋아지는 사진이나 그림, 글귀 등이 있다면 그것을 손이 닿기 쉬운 곳에 보관한다. 그리고 감정을 관리해야 할 대 그 음악이나 사진, 글귀를 듣고 보며 전에 이것들을 통해 내가 느꼈던 편안한 감정을 바로 느껴보는 것이다. 즉 내 마음이 닻을 그 음악이나 그림에 내리는 것이다.

 

2. THINK AND CHOOSE

STOP을 통해 감정이 가라 앉고 생각할 수 있는 공간이 생겼다면 다음의 질문을 순서대로 스스로에게 해본다.

 

- 이 상황에서 나는 어던 기분(감정)이 드는가.

- 이 감정은 어디서 비롯된 것일까.

- 이 상황에서 내가 가장 원하는 것은 무엇일까.

- 이 일은 나에게 얼마만큼 중요한 일인가.

- 상대는  이 상황에 대해 어떻게 생각하고 있을까.

- 그렇다면 상대는 어떤 감정(기분)을 느끼고 있을까.

- 상대와 내가 진정으로 원하는 것은 무엇일까.

- 그러면 이 싱황에서 나는 어떻게 할 것인가.